11 种富含铁质的水果提高你的铁含量

2025-09-29 16:09:16

11 种富含铁质的水果提高你的铁含量

发布时间：2024-09-19

铁元素是人体不可或缺的微量元素之一

，尤其对女性来说更为重要。根据统计，

成年人体内铁的总量约为4-5克

，其中70%-75%参与血红蛋白、肌红蛋白及多种酶的功能，其余则储存于肝、脾、骨髓等处。铁在人体中分布广泛，几乎所有的组织中都能找到它的“身影”，并且都是在人体新陈代谢的“重要关口”。

对于女性而言，由于一生要历经月经、怀孕、哺乳、更年期等特殊的生理阶段，存在既需要铁、又很容易丢失铁的矛盾。因此，女性比男性更容易缺铁。在发展中国家，30%-40%的育龄女性都存在缺铁问题。

虽然动物性食物如红肉、动物肝脏等是铁的良好来源，但对于素食者或偏好植物性食物的人来说，选择富含铁质的水果也是一个不错的选择。以下是几种富含铁质的水果：

樱桃：每100克樱桃含铁5.9毫克，是水果中的补铁冠军。

樱桃中还富含维生素C，有助于铁的吸收。

龙眼：每100克龙眼含铁35毫克，是补铁的佳品。

龙眼中还含有丰富的维生素A和B族维生素

，具有补益心脾、养血安神的功效。

桑葚：每100克桑葚含铁42.5毫克，是目前水果及其制品中含天然铁最丰富的。桑葚还富含多种微量元素，能增强人体免疫力，促进新陈代谢。

火龙果：红心火龙果每100克含铁1.4毫克，白心火龙果含铁0.6毫克。火龙果富含蛋白质、维生素B2、维生素B3、维生素C等营养成分，能预防贫血、排毒护胃以及美白减肥。

草莓：

每100克草莓含铁0.5-0.8毫克

，虽然含量不高，但草莓富含维生素C，能促进铁的吸收。

值得注意的是，植物性食物中的铁主要是非血红素铁，其吸收率通常只有5%左右，远低于动物性食物中的血红素铁。因此，

仅仅依靠水果来补铁是远远不够的

。为了提高铁的吸收率，可以采取以下措施：

搭配富含维生素C的食物一起食用。研究表明，75毫克的维生素C就能使非血红素铁的吸收率上升3-4倍。

避免与茶、咖啡等含单宁酸的饮料同时食用，因为单宁酸会与铁结合形成不溶解的铁，影响吸收。

不要与高钙食物同时食用，因为钙和铁会互相竞争吸收。

总之，铁元素对人体健康至关重要，尤其是对女性而言。虽然水果中的铁含量相对较低，但合理搭配食用仍能为身体提供必要的铁元素。为了保证充足的铁摄入，建议日常饮食中应均衡摄入动物性和植物性食物，必要时可在医生指导下补充铁剂。让我们共同关注铁元素的摄入，为健康保驾护航。